Ejercicios de estiramiento para antes de dormir

Estirarse es parte importante de un regimen de ejercicios, ya que ayuda a reducir las probabilidades de lesiones y ademas mejora la circulacion de la sangre hacia los músculos. Ejercicios de estiramiento que se practican de noche pueden ayudar a relajar los músculos y a preparar tu cuerpo para dormir. Además estos ejercicios ayudan a aliviar tensiones que se acumulan en tu cuerpo durante el dia. Cuando los ejercicios de estiramiento se hacen de manera correcta, estos pueden ayudarte a dormir mas plenamente y a sentirte mas descansado la mañana siguiente. Aqui van los ejercicios.

El primer ejercicio lo puedes hacer al costado de tu cama. Para este ejercicio solo tienes que poner una de las piernas adelante, con ambos pies planos apoyados en el piso y levantas ambos brazos como queriendo tocar el techo. Cambia de pierna y vuelve a estirar.

El siguiente ejercicio lo puedes hacer sobre tu cama aunque es recomendable sobre una superficie mas fura como una alfombra o una colchoneta. Para este ejercicio primero arrodillate apoyando ambas manos, luego baja la cabeza y posiciona tu espalda como si quisieras tocar el techo. A continuacion mueve tu cabeza hacia el techo a la vez que arqueas la espalda. Por último termina el ejercicio estirandote hacia atrás, trata de mantener esta última pose al menos unos 10 segundos.

Para el siguiente ejercicio sientate en el piso con las piernas cruzadas y tirate para un lado levantando un brazo sobre tu cabeza. Cambia de lado y repite el mismo ejercicio.

El siguiente ejercicio se trata de hacer la pose conocida en yoga como la del "cisne dormido". Para este ejercicio  primero arrodillate en el piso y a contiuación empieza a estirar una de las piernas hacia atras a la vez que tiras la parte superior de tu cuerpo hacia adelante abrazándote de una almohada, estirando ambos brazos. Mantén esta posición al menos 10 segundos y luego cambia de pierna y repite el ejercicio.

Para el siguiente ejercicio tienes que echarte de costado en el piso, y empiezas a levantar tu cuerpo apoyandote solo sobre un brazo y un lado del pie que está hacia el suelo. Si aguantas un poco mas, trata apoyándote en la palma de la mano y te puedes estirar aún mas. El brazo que no estas apoyando en el suelo estíralo como si quisieras alcanzar el techo.

La siguiente pose de estiramiento es la del "bebe feliz", para hacer este ejercicio tienes que echarte en el piso y doblas tus rodillas hacia tu pecho, hasta que logres sujetar las puntas de los pies. Cuenta 10 respiraciones y suelta.

El siguiente ejercicio es el de hacer la pose del puente con tu cuerpo. Para este ejercicio empiezas echada boca arriba y levantas lentamente tu cuerpo, apoyandote en los pies que nunca se despegan del piso, y en la nuca, tratando de levantar todo el resto del cuerpo. Al momento de regresar a apoyarte en el suelo también hazlo lentamente.

El último ejercicio lo puedes hacer echada en tu cama si tu cama está contra la pared.  Para este ejercicio tienes que armar un angulo de 90 grados con tu cuerpo, como la chica de la foto, sentiras como se estiran todos los musculos de las piernas. Trata de pegarte lo máximo que puedas a la pared para estirar mejor.

Los 10 peores errores que podemos cometer cuando hacemos dieta

Si piensas que estás haciendo lo correcto para bajar de peso pero te frustras al ver que no logras bajar de peso, probablemente tu propia dieta tenga la culpa. Con tanta información que recibimos y vemos por todos lados en cuanto a dieta, muchas veces escuchando "teorias" contradictorias, es común cometer ciertos errores que terminan saboteando nuestra dieta. Aquí los errores:

Matarte de hambre
Las dietas en que consumes muy pocas calorias tienen 2 desventajas: primero que no son sostenibles en el largo plazo, por lo que te terminas rindiendo y regresas a tus habitos regulares de comer, lo mas probable de manera no nutritiva; en segundo lugar, como estas dietas son muy bajas en calorias, te vuelven mas propensa a tener antojos.

Pensar que "dieta" significa "no carbohidratos"
A pesar de lo que tanto se dice, los carbohidratos no son el enemigo. El problema está en la elección de carbohidratos que hacemos. Carbohidratos altamente procesados, como el pan blanco, los dulces y las gaseosas contienen gran cantidad de azucar y calorias "vacias" ya que no tienen casi nada de nutrientes. Los carbohidratos de granos enteros por otro lado son muy ricos en fibras y además ayudan a que nos sintamos llenos, por lo que son una buena elección si lo que buscas es bajar de peso.

No tomar en cuenta las calorias líquidas
Una lata promedio de gaseosa contiene 150 calorias, y hasta el equivalente a 15 cucharitas de azucar pura. Muchas veces no tomamos en cuenta la cantidad de calorias que ingerimos mediante bebidas azucaradas como gaseosas, jugos y hasta bebidas simples como agua de piña o infusiones pero que tomamos con azúcar. Trata de tomar estas bebidas dentro de lo posible sin azucar, o aun mejor, consume agua.

Bajar de peso muy rápido
Lo ideal y recomendado es bajar entre medio kilo y un kilo a la semana. Si pierdes peso mucho mas rapido que esto lo mas probable es que estes perdiendo musculo o liquidos retenidos pero no grasa, que es lo que mas deberia importar para bajar de peso y lograr un peso saludable. En el largo plazo, esto puede llevar  a un metabolismo lento. Además, cuando pierdes peso muy rapido, es mas probable el efecto rebote, que recuperes todo el peso perdido.

Saltarte comidas
Saltarte comidas o dejar muchas horas sin comer afecta el nivel de azucar en la sangre, ocasionando que este baje. Mientras esto sucede, empiezas a sentirte mas hambrienta y hay mas tendencia a que comas de mas cuando finalmente comas algo. Si comes entre 5 a 6 veces en el dia, en el largo plazo estarás comiendo menos ya que no experimentarás hambre y no te sentirás tentada a pecar.

Eliminar todas tus comidas favoritas
Una dieta en que nos vamos al extremo de "todo o nada" es una receta fija para el desastre. Muy pocas personas pueden quedarse y sostener en el largo plazo una dieta que elimina por completo todas las comidas que ama, ya sean carbohidratos o grasas. Permitirte cierta gratificación o premio de vez en cuando siempre es bueno, no te hará sentir tan limitada en la dieta y te permitirá seguir el plan el resto de la semana.

Falta de planificación
Esto significa que podrias terminar una tarde en el trabajo sin un snack nutritivo y sano o que termines pidiendo pizza porque tu refrigerador está vacío. Solo decir que quieres bajar de peso no es una meta, por ejemplo deberias tener metas concretas como hacer ejercicios por lo menos 3 veces por semana unos 30 minutos cada vez, o planear un menú que quieres cumplir para la semana.

Comer cuando no tienes hambre
Comer por aburrida, stress o tristeza puede romper facilmente una dieta. Si comes para calmar tus emocionas, busca otras alternativas, como salir a dar una vuelta al parque para relajarte, tomar un baño de espumas, y no relaciones todo con comida.

Comer muy poco
Cuando no comes lo suficiente, tu metabolismo se alenta y tu cuerpo empieza a conservar, en lugar de quemar calorias, este es un mecanismo de protección que tu cuerpo emplea para evitar el hambre. Como regla general, las mujeres no deberian consumir nunca menos de 1,200 calorias al dia.

Apoyarte en "soluciones magicas"
Ninguna pastilla, batido, o alguno de esos tantos productos magicos que aveces nos tratan de vender por television hacen que desaparezca la grasa magicamente. Lo mas importante es que para bajar de peso si o si tienes que seguir un plan de dieta nutritivo y sano, recortando calorias, y mejor aun si a la par haces ejercicio.

5 ejercicios para la parte superior del cuerpo en los que no necesitas pesas!

Estuve buscando ejercicios para tonificar brazos, pecho y espalda pero que no requirieran el uso de pesas ya que no todos tenemos en nuestra casa un par de mancuernas, y encontré esta rutina de Fitness Magazine que se ve super accesible para todos y ademas super completa porque cada ejercicio trabaja mas de un musculo! Aca va la rutina:

Este primer ejercicio trabaja los hombros, la parte alta de la espalda, el pecho, los triceps, biceps y hasta la zona abdominal!

Solo necesitas pocisionarte sobre una colchoneta o una alfombra como si fueras a hacer planchas, apoyada boca abajo solo sobre tus manos y la punta de tus pies.

A continuación empieza a girar para tu lado derecho, levantando tu brazo derecho y rotando ambos pies, hasta que quedes en la posición de la chica de la foto. Regresa a la posición inicial y empieza de nuevo. Haz 2 series de 10 repeticiones por cada lado.

El siguiente ejercicio trabaja los hombros, la parte alta de la espalda y los triceps.

Solo necesitas sentarte en el piso o en una colchoneta con las piernas recogidas, las rodillas apuntando al techo y los pies planos apoyados en el piso.

A continuación tira el torso un poco para atrás formando un ángulo de 45 grados y pon las palmas de la mano en el piso a la altura de los hombros, los dedos apuntando para afuera.

Empieza a recoger la rodilla derecha hacia tu pecho a la vez que levantas los gluteos del suelo, y a continuación estira la misma pierna apuntando al techo. Baja la pierna y regresa a la posición inicial, haz 10 repeticiones y luego cambias de pierna.

Trata de hacer 2 series completas.

El siguiente ejercicio trabaja los hombros, la espalda, el pecho, triceps, biceps y la zona abdominal. Para empezar colocate en posición como si fueras a hacer planchas, apoyada boca abajo en una colchoneta solo sobre las palmas de tus manos y los pies, pero si se te hace muy dificil puedes hacerlo apoyando las rodillas. A continuación dobla la rodilla derecha hasta que tu pie derecho quede recto contra el techo, como si quisieras empujar el techo. Ahi recien haces el movimiento de las planchas, empieza a doblar los codos hasta que tu pecho se aproxima al suelo o la colchoneta, y justo cuando está rozando empiezas a levantar. Haz entre 8 y 10 repeticiones por cada pierna y 2 series en total.

Este ejercicio trabaja los hombros, la espalda y los abdominales. Empieza echada en el suelo boca abajo pero en lugar de apoyarte sobre las manos como cuando haces planchas, en este caso apóyate sobre los codos, con los brazos y manos juntas, y tambien sobre la punta de tus pies.
Empieza a impulsarte sobre tus pies para mover el cuerpo hacia adelante, doblando los codos hasta que tu cara esté casi tocando el piso.
A continuación empieza a regresar usando la fuerza desde tus hombros hasta que te encuentres en la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

El último ejercicio es quizás el más dificil de hacer pero es super completo, trabaja los músculos de la parte alta pero también los glúteos. Para empezar colócate como en los ejercicios anteriores, boca abajo apoyada en tus manos y la punta de tus pies como si fueras a hacer planchas.

A continuación levanta la pierna izquierda hasta terminar en la primera posición de la foto, presionando los gluteos y la espalda.

Regresa y repite el mismo movimiento hasta hacer 10 repeticiones por cada pierna. Hazlo lento para que los músculos trabajen bien. Haz 2 series.

Piqueos o snacks saludables para bajar de peso

Sabemos que lo normal es tener las 3 comidas del día: desayuno, almuerzo y cena en la noche. Pero creo que al menos al 99% de las personas nos pasa que al menos en algun momento del dia nos vienen unas ganas tremendas de "picar" algo, probablemente no es nisiquiera hambre sino simple provocación, aveces incluso de aburridos nos pasa, pero el hecho es que pasa, que hacer en esos momentos???

Si estamos cuidandonos o siguiendo una dieta para bajar de peso, no tiene nada de malo tener uno o un par de snacks en el dia, siempre y cuando estos sean saludables y nos mantengamos dentro de la cantidad de calorias diarias que deberiamos consumir para bajar de peso. Es mejor tener un snack entre comidas porque ayuda a impulsar el metabolismo y ademas que nunca es bueno llegar muriendonos de hambre a alguna de las comidas principales ya que esta es la causa mas común para comer de mas.

Acá algunas ideas sobre snacks nutritivos:


Semillas y nueces

Las grasas saturadas deben representar como máximo 7% de nuestra dieta diaria, por lo que la mayoria de grasa que debemos comer debe venir de fuentes nutritivas como son el maní, las habas, almendras y demás de esta familia.

Este snack es ideal ya que es facil de llevar a cualquier lado y estan llenos de proteinas que ayudan a que quedemos satisfechos.

Para que sea un snack de 100 calorias, calcula con 2 cucharitas de maní o una mano de almendras, si los compras en paquete normalmente los paquetes mas pequeños de 20 gramos tienen alrededor de 100 calorías.

Frutas y vegetales

Estas comidas vienen cargadas de nutrientes importantes, son bajos en calorias y además no tienen casi nada de grasa, ademas pueden ayudarte a sentirte lleno ya que están llenos de fibra. Para un snack de 100 calorias, puedes comer un plátano de tamaño mediano, 2 tazas de papaya, hasta 3 duraznos y mas combinaciones de frutas! (Mira mi otro post sobre las calorias que tiene cada fruta) En cuanto a los vegetales, no es tan comun comerlos como piqueo pero si eres de las que comen los vegetales con mucho gusto puedes prepararte un snack con zanahorias y brocoli salteado por ejemplo (también hice un post con las calorias de cada verdura)

Granos enteros

Pracicamente toda la comida que conocemos como "integral" es la que está hecha de granos enteros, por ejemplo el pan pita o un pan de ajonjolí, galletas integrales, cereales integrales, todos estos snacks estan llenos de fibra y ademas de ser ricos y mantenerte satisfecho, ayudan mucho al funcionamiento de todo el sistema digestivo.

Entrena para tu primera carrera de 5K!!

Recien haz empezado a correr y quieres llegar al siguiente nivel? Si tu meta a largo plazo es algun dia correr una maratón o alguna de las carreras que cada vez mas se organizan alrededor del mundo de 5, 10 o 21km, lo mejor es empezar con una meta alcanzable y de poca distancia, como una carrera de 5km.

La primera regla es: inscríbete en la carrera! sabemos que tanto en el estudio como en el trabajo y tambien en el deporte, nos tomamos las cosas realmente en serio cuando tenemos la presión encima, por lo que para que empieces a entrenar lo mejor es saber que ya estas inscrito. Asi que regla numero uno: incentivo!

A continuacion, si todavia no haz empezado a correr, elige una pista o alguna locación específica donde correrás, y para saber exactamente cuanto estas corriendo y poder seguir el plan, puedes entrar a paginas como mapmyrun.com donde solo buscas tu casa o el lugar donde correrás, dibujas el recorrido y te indica el kilometraje. Otra opción es si tienes un ipod o smartphone hay gran variedad de aplicaciones que te puedes bajar que te miden con GPS el kilometraje, o tambien el chip de Nike+Ipod que puedes usar en tu ipod touch.............lo importante es que no "corras por correr" sino que sepas cuanto recorres para ver tu progreso asi como para saber cuantas calorias quedas en cada corrida, lo que te ayudará a mantenerte motivada!!

Otra regla para cuando recién comienzas es: no te esfuerces demasiado muy pronto, no trates de correr al maximo y recorrer mucho si ya te sientes fatigado, es mejor empezar de a pocos.

Ahora si EL PLAN: para seguirlo tienes que programarte un poco sobre a que horras correrás, en las mañanas o en las noches? y que dias de la semana vas a correr, como ves en este plan solo corres 3 dias a la semana, podria ser lunes, miércoles y sábado o martes, jueves y domingo, pero el tema es que te programes!

Como esta se trata de tu primera carrera, tu meta debe ser simplemenete lograr correr los 5km sin parar, sin alguna meta específica de tiempo, por lo que igual en los dias que corras trata de no sobreesforzarte, poco a poco tu cuerpo solo se va a ir acostumbrando a correr, irás ganando físico, resistiendo mas, y lograrás correr mas kilómetros sin parar. Los dias de la semana que no corras puedes simplemente descansar o hacer otro tipo de ejercicio, lo que ayuda a sacar mas físico. La idea es que en el fin de semana que tienes mas tiempo y ademas estás mas descansada y con menos stress corras mas largo. Desde que empieces con el plan lo importante es completar los kms que están especificados acá, si te cansas y caminas no hay problema pero termina el recorrido.....no te rindas!

Solo algunos tips finales, ya que cuando recien empiezas a entrenar "en serio" es inevitable sentirte adolorido, cansado y fatigado:
- Sé consistente, correr es una disciplina y para que te dé resultados tienes que dedicarte
- Date tiempo para calentar y estirarte
- No tengas miedo de caminar

Los dulces: tan ricos pero TAN llenos de calorias!

A quien no le encanta tener un paquetito de galletas para "picar" en la tarde en el trabajo? o si paras en una estacion de servicio y ves el paquete de chocolates ahi de hecho no la piensas mucho antes de comprarte uno......o lo mas rico: cuando salimos a comer a algun restaurante rico por mas que terminemos un poco llenos quien no quiere pedirse uno de esos postres monumentales con diferentes capas y tipos de dulces como brownie con helado bañado con marjanblanco y almendras? Todo esto suena simplemente delicioso pero lo malo es que está relleno de calorias!!!!

No me creen? yo tampoco lo creia hasta que empecé con mi propio diario de comida y empecé a leer la informacion nutricional en los paquetes de comida, sobre todo en la de los dulces, ya que aprendí que los dulces añaden no solo bastantes calorias a lo consumido sino que casi todo es grasa o los llamados "carbohidratos refinados", lo cual tiene muy poco valor nutricional y demora en quemar luego. Otro punto en contra de los dulces es que la volatilidad que estos causan en el nivel de azucar en la sangre solo hace que nos provoquen mas dulces, creando un circulo vicioso.

Para que tengan una idea de la cantidad de calorias que pueden tener los dulces, acá pongo solo algunas comparaciones: una barra de snickers tiene aproximadamente 230 calorias, la misma cantidad que tiene un bowl de entre 2 y 3 tazas de ensalada de lechuga, tomate, palta y aceitunas!

Lo malo de los dulces es que el azúcar se absorbe en el cuerpo como glucosa, y altos niveles de glucosa en la sangre hace que se libere insulina, la cual convierte la glucosa en energia, cuando esta energia no se consume o no se utiliza, es almacenada en el cuerpo en la forma de grasa. Debido a que las azucares de los dulces comunes son absorbidas rapidamente, causan gran volatilidad en el nivel de azucar en la sangre, elevandolo mucho en un comienzo pero despues desplomándolo.

Para que tengan mas idea de la cantidad de calorias que tienen los dulces, un paquete de galletas tipo sandwich, con relleno de crema como la oreo tiene 250 calorias, la misma cantidad que tiene una porción personal de un plato de pasta suave como unos spaguetti pomodoro, a base de tomate y albahaca.



Por último, un frapuccino de starbucks de mocha, del tamaño mas pequeño pero tal como lo sirven con crema y fudge encima de la crema tiene aproximadamente 360 calorias, hasta mas que lo que tiene un buen sandwich de pavo con lechuga, tomate, aceitunas y queso!

Los beneficios de mantener un diario de comida

Seguramente haz escuchado o leido alguna vez de los famosos "diarios de comida"....a que se refieren? para que sirven? bueno, la idea de que uno lleve un diario personal de lo que come es educar a la persona sobre nutrición, para que aprenda cuantas calorias tienen las comidas, en que vitaminas son ricas, que porcentaje de carbohidratos, proteinas y grasas estamos comiendo y sobre todo, nos ayuda a dar cuenta de toda la comida chatarra y no sana que ingerimos y que evita que bajemos de peso.

La idea no es que sepamos exactamente el numero de calorias que ingerimos, pero si que tengamos un panorama general mas claro y no solo que sea un diario del "pasado" en el que cada vez que comemos algo lo apuntamos sino que tambien nos sirva para fijar metas de lo que queremos comer para bajar de peso, para despues solo hacer un cheklist que hemos cumplido.

Si quieres contar tus calorias esto no es muy dificil ya que ahora hay mucha informacion en internet acerca de cuantas calorias tiene cada tipo de comida, y si bien algunas veces puedes estresarte con las medidas y peso tambien puedes buscar esto en internet pero para que tengas una idea siempre que dicen "una taza" el tamaño no es el de una taza donde tomas cafe expreso ni tampoco el de un super tazón donde te sirven café en un starbucks, es el de una taza chica donde normalmente te preparas cafe con leche en la casa.

El diario no deberia servir solo para apuntar comida sino que si tu objetivo es que te ayude a bajar de peso deberias tener una sección para que vayas viendo tus progresos, donde apuntes tu peso y medias y vayas viendo tus avances.....incluso puedes poner fotos del "antes" y "despues" para mantenerte motivado!

Un tip mas: cuando leas las etiquetas nutricionales de las comidas fijate bien en el tamaño de la porición, por ejemplo algunas veces un paquete de pop corn puede decir tamaño de porcion 1/3 de bolsa, por lo que si te comes todo el paquete deberias multiplicar la cantidad de calorias que se indica por 3.

No hagas trampa y apunta todo! hay cosas que aveces ni consideramos como comida por lo que en cantidad puede no verse como mucho pero pueden estar rellenas de calorias, como los aliños dulces de las ensaladas, esos extras que les ponemos a los postres o a las frutas como miel, fugde, etc........

Cuantas calorias tienen las verduras?

Al igual que como hicimos con las frutas, en esta ocasión voy a publicar las calorias en las verduras para ayudarlos en el calculo de cuantas calorias consumen cuando comen tal o cual comida, y puedan de verdad saber si estan comiendo mas de lo que su cuerpo necesita para mantenerse (lo que implicaria estar aumentando de peso) o tal vez puede ser que tú caso sea del que crees que estas comiendo poco y no entiendes porque no bajas de peso, tal vez es poque algunas comidas que consideras que "no engordan" en realidad están cargadas de calorias!

Ahi los datos sobre las verduras:

- 1 taza de lechuga (28 gramos) tiene tan solo 10 calorias
- 1 tomate mediano (120 gramos) tiene 24 calorias
- 1 palta completa de tamaño promedio (200 gramos) tiene 322 calorias
- 1 taza de brócoli (88 gramos) tiene 30 calorias
- 1 zapallito italiano o zucchini (196 gramos) tiene 30 calorias
- 1 taza de zapallo o calabaza (116 gramos) tiene 30 calorias
- 1 taza de zanahorias (128 gramos) tiene 52 calorias
- 1 taza de champignones (70 gramos) tiene 15 calorias
- 1 taza de apio (120 gramos) tiene 19 calorias
- 1 taza de pepino (100 gramos) tiene 16 calorias
- 1 taza de vainitas (200 gramos) tiene 60 calorias
- 1 taza de arverjitas (170 gramos) tiene 140 calorias
- 1 taza de espárragos (180 gramos) tiene 40 calorias
- 1 taza de espinacas (30 gramos) tiene 7 calorias
- 1 taza de cebollas (160 gramos) tiene 64 calorias
- 1 taza de coliflor (124 gramos) tiene 28 calorias

Ejercicios para los glúteos que puedes hacer en casa

Los músculos de los glúteos son de los mas largos que tenemos en el cuerpo, y estos pueden ser tonificados mediante ejercicios que los trabajan desde diferentes ángulos. Estos ejercicios los puedes practicar en casa y no te tomarán mas de 20 minutos o media hora de tu tiempo, por lo que puedes hacerlos mientras ves tu programa favorito! Mientras ganes mas fuerza y resistencia trata de aumentar el número de repeticiones y pasa a 3 series en lugar de 2.

Para el primer ejercicio necesitas un par de pesitas de 1 o 2 kilos, pero en caso no tengas pesas en la casa simplemente coloca tus manos entre tu cintura y cadera.

A continuación estira la pierna derecha hacia adelante hasta formar un ángulo recto con tu rodilla derecha.

Empieza a bajar el cuerpo lentamente hasta que tu rodilla izquiera toque el piso.

Haz 12 repeticiones y cambia de pierna. Haz 2 series por cada pierna.

El siguiente ejercicio consiste en hacer sentadillas, para trabajar en un primer momento con el equilibrio trata de ayudarte con una silla que no sea muy alta. Al igual que en el ejercicio anterior es mejor si tienes pesitas para hacer tensión en los brazos también y ayudarte a mantener el equilibrio, pero en caso no tengas pesas simplemente puedes apretar tus puños. Coloca tus brazos a ambos lados de tu cuerpo y empieza a bajar tu cuerpo como si te fueras a sentar pero de manera lenta, hazlo lento y cuando sientas que tus gluteos ya estan rozando la silla empieza a levantarte hasta quedar derecha y repite. El truco es nunca llegar a sentarte en la silla, para que trabajes mientras subes!

El siguiente ejercicio consiste en dar patadas hacia el techo.
Para este ejercicio solo arrodíllate sobre una colchoneta o una alfombra para no dañar las rodillas y levanta la pierna derecha hasta que se forme un angulo recto en tu rodilla.

La posición de tu pie tiene que ser recta, como si estuvieras empujando el techo con tu zapatilla, empieza a subir la pierna hasta lo maximo que puedas y luego baja pero sin llegar a tocar o apoyarte en la colchoneta.

Repite 12 veces y cambia de pierna. Haz 2 series por cada pierna.

El último ejercicio que es el que se conoce como la pose del puente se trata de contraer y apretar lo máximo que puedas los músculos de los glúteos. Para este ejercicio solo tienes que echarte sobre una colchoneta o alguna alfombra, con tus manos a ambos lados de tu cuerpo o si te acomoda mas, ligeramente apoyadas en tu vientre. Empieza a levantar la pelvis hasta lo máximo que puedas sin que tu cuello, cabeza o pies se separen del suelo. Cuando sientas que ya haz apretado lo máximo que puedes relaja y baja hasta apoyar en el suelo y vuelve a levantar sin descansar. Haz 12 repeticiones y descansa un minuto antes de hacer la segunda serie.

Como empezar a correr para perder peso

Es sabido que uno de los ejercicios mas efectivos para bajar de peso es correr, pero claro que al igual que cualquier otra disciplina, si nunca haz corrido, por mas que si te mantengas activo en otro tipo de ejercicio o actividad. es recomendable empezar con cuidado y siguiendo ciertas recomendaciones para no correr el riesgo de lesionarnos.

La regla de oro para correr es que quemamos aproximadamente 100 calorias por cada milla recorrida, para que tengas una idea 1 milla equivale a 1.6 kilómetros. Otros beneficios de correr ademas de quemar calorias es que ayuda a mantener una presión arterial baja, un corazón mas fuerte a que funcionen mejor los pulmones y tambien a dormir mejor! Correr tambien ayuda a regular el humor, haciendote sentir mas relajado y evitar esos antojos o atracones de comida en los que aveces caemos solo por stress.

Otro de los beneficios de correr es que no requiere que te compres ropa especial ni que gastes mucho, lo unico que si necesitas es un par de buenas zapatillas para evitar lesiones pero despues solo necesitas un espacio donde correr y vestirte como mas comodo te sientas. Trata de asesorarte bien cuando te compres las zapatillas ya que si ya vas a gastar en eso deberian ser unas zapatillas diseñadas para correr y ademas en las que te sientas comodo.

Primer paso: empieza lento! Decide si vas a entrenar por tiempo o por distancia, siempre es bueno ponernos metas como "voy a correr 30 minutos al dia" o "voy a correr 3 kilometros diarios", pero siempre de menos a mas, tanto en el tiempo y/o distancia como en el paso, no pretendas correr desde el comienzo, empieza caminando al menos una semana, luego ya puedes empezar a trotar a un paso descansado y cuando te canses mucho intercala el trote con una caminata hasta que poco a poco tu cuerpo se va acostumbrando.

Segundo paso: busca la forma de disfrutarlo! Todos sabemos que si hacemos alguna actividad solo por obligacion o porque "tenemos que hacerlo para bajar de peso" lo mas probable es que nos aburramos rápido y no seamos constantes, por eso trata de buscar las formas de disfrutarlo, por ejemplo corre con tu música favorita, sal con tu perro, queda con un grupo de amigos, sal a la hora que a ti te parezca mas cómodo!

Tercer paso: ten metas claras! Si solo salimos a correr sin tener ni idea del tiempo ni la distancia nisiquiera que tan constante estamos siendo no sentiremos tanto que estamos haciendo ejercicio en compración cuando nos superamos a nosotros mismos, por ejemplo si haz decidido que vas a correr cierta ruta que son 3 km y al comienzo te demoras unos 30 minutos pero despues de unas semanas ves que en menos de 25 minutos ya estas terminando, de hecho es algo que te mantendrá motivado ver que estas mejorando en tu fisico y resistencia!

Cuarto paso: No abuses! Los musculos se resienten si nos esforzamos de mas por eso es importante, sobre todo si recien estas empezando que tambien le des descanso a tu cuerpo, trata de salir 4 o máximo 5 veces a la semana pero no te obsesiones con salir a correr en la mañana y en la noche o todos los dias, tu cuerpo también necesita descanso.

Ultimo paso: ten paciencia! Ni la bajada de peso ni tener un buen fisico se logra de la noche a la mañana, no porque nunca habiamos corrido y salimos a correr 3 dias en una semana debemos creer que ya hemos debido bajar un kilo, lo mas importante es ser constante y tener paciencia, porque si seguimos la regla de ingerir menos calorias de las que el cuerpo consume, de manera progresiva vamos a bajar de peso si o si, pero hay que tener paciencia. Trata de pesarte y medirte 1 vez cada 10 dias máximo, no es recomendable subirnos a la balanza todos los dias.

Asi que.................las pistas te esperan! que esperas para empezar a correr??

Calorias en las frutas: Cuánto de verdad estamos comiendo?

Siempre hablamos de calorias y aveces sabemos mas sobre cuantas calorias quemamos cuando hacemos tal o cual ejercicio pero no tenemos mucha idea de cuantas calorias tienen los alimentos que ingerimos. Para esto aca te brindo una lista donde he tratado de incluir al menos las frutas mas comunes de la dieta diaria para que puedas comparar con otras comidas y puedas tener una idea de cuantas calorias verdaderamente tienen las frutas, ya que si bien son uno de los alimentos mas sanos, las cantidades SIEMPRE importan, no porque sean frutas quiere decir que no pasa nada si nos comemos media sandia o 5 platanos diarios.

Aqui los datos:

- 1 plátano de tamaño promedio (126 gramos) tiene 112 calorias
- 1 manzana mediana (180 gramos) tiene 95 calorias
- 1 pera mediana (170 calorias) tiene 96 calorias
- 1 mandarina mediana (85 gramos) tiene 45 calorias
- 1 taza llena de fresas cortadas en 2 (150 gramos) tiene 49 calorias
- 1 taza llena de sandía picada (150 gramos) tiene 46 calorias
- 1 lima mediana (60 gramos) tiene 20 calorias
- 1 naranja promedio (130 gramos) tiene 62 calorias
- 1 melocotón mediano (35 gramos) tiene 17 calorias
- 1 taza de piña picada (155 gramos) tiene 78 calorias
- 1 tuna promedio (100 gramos) tiene 40 calorias
- 1 taza de papaya picada (140 gramos) tiene 55 calorias
- 1 taza de mango picado (165 gramos) tiene 108 calorias
- 1 granadilla (18 gramos) tiene 17 calorias

De hecho la lista es mas larga y dependiendo del pais hay mas frutas exoticas que se comen mas comunmente que en otros paises por eso trataré de alargar la lista pronto, pero mientras tanto solo recuerda que estas son las calorias para las frutas naturales y para porciones pequeñas como puede ser 1 fruta o 1 taza dependiendo de la fruta. Lo recomendable es comer 5 porciones entre frutas y verduras al dia, en lo que cada porcion es apoximadamente 1 taza. Solo recuerda que las calorias pueden subir muy rapido si en lugar de comer la fruta natural la hacemos en jugo con mucha azucar o la acompañamos de miel o leche azucarada.

Ejercicios para las caderas que puedes hacer en casa

Tal vez ahora mas que nunca porque se acerca el verano quisieras tonificar los musculos de las caderas o reducir la grasa que aveces justo se acumula en las caderas? Bueno de hecho la regla numero uno es siempre cuidarnos en la comida, sobre todo en azúcares y grasas, pero claro que podemos hacer ejercicios focalizados para ayudar a remover y eliminar grasa acumulada en esta zona. Lo mejor de todo es que no necesitas ir a ningun gimnasio ni tampoco algun implemento en especial, solo en tu casa puedes tratar estos ejercicios y verás los resultados!!

El primero es uno de los que requiere mayor esfuerzo y sentiras que tus musculos estan trabajando casi de inmediato! Por esto es que es recomendable que no practiques este ejercicio si acabas de correr o montar bicibleta ya que tus piernas estarán muy cansadas y te costará llegar a la tercera repetición. El ejercicio consiste en ponerte las manos en las caderas y poner el pie derecho adelante, una vez que estés en equilibrio baja tu cuerpo hasta que la rodilla izquierda toque el piso, hazlo lento tanto en la subida como en la bajada. Luego cambias de pierna y bajas la pierna derecha. Si no quieres hacerlo estática tambien puedes ir avanzando mientras cambias de pierna. Trata de hacer al menos 12 repeticiones por cada pierna y al menos dos series, con la meta de llegar a hacer 15 repeticiones por pierna y tres series.

El siguiente ejercicio consiste en hacer sentadillas, con las cuales no solo trabajaras las caderas sino tambien los gluteos y las partes internas de los muslos. Para este ejercicio solo necesitas pararte derecha y para hacer equilibrio estira ambos brazos (si quieres puedes coger un par de pesitas si es que tienes en tu casa).

A continuación empieza a bajar como si te quisieras sentar en una silla que está muy cerca del nivel del suelo, hasta que sientas que jala el musculo y en ese momento vuelves a enderezarte. Al igual que el ejercicio anterior trata de hacer al menos 2 series de 12.

El siguiente ejercicio consiste en dar patadas laterales mientras estas parada, si todavia no dominas el equilibrio como para mantenerte como la chica de la foto, puedes apoyarte en una pared o en una baranda. La idea es que levantes la pierna hasta casi formar una L con tu pierna y torso, sentiras como estas estrujando esos rollitos de la cadera. Haz 12 para un lado, luego cambias de pierna y repites 2 series mas por cada pierna.

Asi como el ejercicio anterior, puedes tambien trabajar un poco de brazos si tienes unas pesitas y con el brazo que está del mismo lado de la pierna que levantas tambien armas un arco, pero esto no es necesario.

El siguiente ejercicio también consiste en estrujar los rollitos de las caderas pero esta vez lo que tienes que hacer es arrodillarte sobre una colchoneta o sobre una alfombra para que no te duelan las rodillas, y das patadas laterales pero sin estirar toda la pierna, trata de levantar la pierna casi hasta que esté en la misma recta que tus gluteos. Otro tip: trata de hacer este ejercicio frente a un espejo para que veas bien como estas trabajando. Repite al menos 2 series de 12 repeticiones en cada pierna.

Por ultimo, pero tal vez uno de los ejercicios mas clasicos para las caderas es el de la patada lateral pero echada. Asi como en los 2 ejercicios anteriores aca puedes sentir como estrujas los rollitos de las caderas mientras trabajas. Solo tienes que echarte sobre una superficie recta y comoda, apoyada en un lado de tu cuerpo y levantas una pierna casi hasta formar una L con tu torso. Cuando terminas 15 repeticiones por pierna cambias de lado y trabajas la otra. Trata de hacer al menos 2 repeticiones

Como sé cuantas calorias quemo en promedio en un dia?

La cantidad de calorias que nuestro cuerpo consume en promedio durante el dia depende en primer lugar del sexo, y luego de nuestra edad, peso y talla. Si vas a empezar un plan de reducir calorias para bajar de peso o tal vez ya haz llegado a tu peso y deseas mantenerte en tu peso pero no tienes idea de cuantas calorias es lo que tu cuerpo puede necesitar, existen calculadoras exactas que calculan las calorias en base a estas variables, y basada en estas calorias he calculado cuanto quema en promedio diferentes tipos de persona, para que tengas una idea. Ojo que esto considera un tipo de vida medianamente sedentario es decir que estamos la mayor parte del dia sentados frente a una computadora o en una oficina pero nos movilizamos varias veces durante el dia, si tú ademas de esto haces ejercicios, tendrias que agregarle a este calculo la cantidad de calorias que quemas haciendo ejercicios.

Ahi van los calculos:

- Una mujer de 25 años que mide 1.70m y que pesa 65kg quema en promedio 1970 calorias
- Un hombre de 25 años que mide 1.80m y que pesa 80kg quema en promedio 2480 calorias
- Una mujer de 25 años que mide 1.6m y que pesa 60kg quema en promedio 1810 calorias
- Un hombre de 25 años que mide 1.7m y que pesa 70kg quema en promedio 2260 calorias
- Una mujer de 40 años que mide 1.70m y que pesa 65kg quema en promedio 1860 calorias
- Un hombre de 40 años que mide 1.80m y que pesa 80kg quema en promedio 2380 calorias
- Una mujer de 40 años que mide 1.6m y que pesa 60kg quema en promedio 1700 calorias
- Un hombre de 40 años que mide 1.7m y que pesa 70kg quema en promedio 2160 calorias

Asi que ya sabes, con esto ya tienes una idea de cuantas calorias necesitas en promedio para mantener tu peso, si estas entre una de las opciones que he puesto aca solo recuerda que quemamos mas calorias mientras mas jovenes seamos y tambien mientras mas masa muscular tengamos.

Primero lo primero: El ABC de bajar de peso!

Cuantas teorias habremos escuchado en toda nuestra vida de que es lo que "mejor funciona" para bajar de peso: no comer de noche, evitar frutas despues de las 5 de la tarde, no comer arroz, no tomar gaseosas, hacer ejercicios todos los dias, comer 5 comidas al dia..................y claro que no debemos de olvidarnos de las "dietas milagrosas" para bajar 5 kilos en 2 semanas, la dieta de la sopa, la dieta del plátano y muchas mas!!!!

La verdad es una: para bajar de peso debemos ingerir menos calorias de las que nuestro cuerpo consume para perder grasa acumulada en el cuerpo. Que significa esto? Seguro han escuchado la famosa frase de la "dieta de las 2000 calorias", y la mayoria de la informacion nutricional que se encuentra en los paquetes de alimentos que encontramos en el supermercado siempre expresa los porcentajes nutricionales basado en 2000 calorias, esto es porque en promedio una persona quema durante el dia 2000 calorias, esto es sin contar algun ejercicio cardiovascular extra como puede ser correr, montar bicicleta, etc. Ahora, para bajar un kilo de peso el calculo es que debemos quemar 7,000 calorias, por lo que por ejemplo si recortamos 500 calorias diarias de lo que comemos normalmente, en 2 semanas estariamos bajando 1 kilo. Esto es lo recomendable ya que para una mujer no se recomienda que se consuma menos de 1200 calorias al dia, y una bajada de peso sana se considera cuando perdemos en promedio medio kilo a la semana.

Esto puede sonar un poco frustrante ya que todos queremos ver resultados super rapidos y por eso nos vemos tentados por esas dietas que nos hacen morirnos de hambre por un par de semanas pero que nos hacen bajar al toque, o tambien por las pastillas y otros productos que pueden vender por television que te promenten resultados sin mucho esfuerzo. La verdad es que bajar de peso puede incluso ser un poco facil con esos metodos pero lo importante es luego mantenernos en nuestro peso ideal, y para esto tenemos que acostumbrar a nuestro cuerpo a comer sano y a ingerir los nutrientes necesarios, de lo contrario seremos el enterno yo-yo que nos pasamos subiendo y bajando de peso.

Comer sano implica no solo comer maximo la cantidad de calorias diarias que nuestro cuerpo va a quemar sino tambien hacer una combinacion optima de carbohidratos, proteinas, grasas y otras vitaminas que son necesarias para estar sanos y prevenir enfermedades. Por esto es que las dietas que se basan solo en proteinas o solo en grasas y quitan por completo los carbohidratos como el arroz, pastas, pan, frutas, etc, no son sanas ya que estamos dejando de consumir una de las 3 familias de macronutrientes que el cuerpo necesita.

Entonces la clave final es: comer menos calorias pero en una combinacion optima de macronutrientes para no perder energia. Ademas, el ejercicio es basico ya que no es que no se pueda bajar de peso sin hacer ejercicio pero cuando nos mantenemos mas activos nuestro metabolismo es mas activo y funciona mejor, quemando mas calorias y de manera mas efectiva.

Bienvenidos!

Hola!!! Decidí crear este blog ya que en los últimos meses por fin he logrado no solo bajar los casi 10 kilos que venía cargando extra por más de 5 años sino que he aprendido a alimentarme bien, a entender de lo importante que es la buena nutrición así como los ejercicios en la vida diaria, y a diferencia de otras veces en que hacia dieta por un mes y bajaba pero luego a los 2 meses ya estaba de nuevo en el peso original, ahora si he podido mantenerme en mi peso! Cómo? Aprendiendo de los expertos! Estuve en un plan con nutricionista solo por las primeras 3 semanas pero luego me dediqué a bucear en internet sobre todo lo que hay que saber sobre pérdida de peso y buena alimentación, y ahora si bien no soy una experta ni mucho menos, puedo decir que entiendo bastante y quisiera compartir todos los tips y conocimientos con todas aquellas personas que, al igual que yo en algún momento se rompen la cabeza pensando cual es la fórmula perfecta para bajar de peso y luego mantenerte, que comidas son altas en calorías, cuales son las mejores comidas para hacer cierto tipo de deporte, a qué hora es mejor ingerir que tipo de comida y mucho más!!!!

En este blog encontrarás todo lo que necesitas desde información nutricional, dietas, tips, ejercicios para objetivos específicos, planes y mucho más! Todo trataré de poner siempre la fuente ya que estoy suscrita a varias revistas de nutrición y deporte y es mejor basarnos en algo que tenga cierto fundamento científico o al menos opinión de los expertos ya que en el mundo de las dietas sabemos que hay muchos mitos y muchas “fórmulas mágicas” que pasan de boca en boca pero nunca sabemos si en realidad funcionan o no!!!!

Cualquier duda o alguna información es especial que quisieran ver o indagar no duden en escribirme para poder ayudarlos!!!