Los músculos de los glúteos son de los mas largos que tenemos en el cuerpo, y estos pueden ser tonificados mediante ejercicios que los trabajan desde diferentes ángulos. Estos ejercicios los puedes practicar en casa y no te tomarán mas de 20 minutos o media hora de tu tiempo, por lo que puedes hacerlos mientras ves tu programa favorito! Mientras ganes mas fuerza y resistencia trata de aumentar el número de repeticiones y pasa a 3 series en lugar de 2.
Para el primer ejercicio necesitas un par de pesitas de 1 o 2 kilos, pero en caso no tengas pesas en la casa simplemente coloca tus manos entre tu cintura y cadera.
A continuación estira la pierna derecha hacia adelante hasta formar un ángulo recto con tu rodilla derecha.
Empieza a bajar el cuerpo lentamente hasta que tu rodilla izquiera toque el piso.
Haz 12 repeticiones y cambia de pierna. Haz 2 series por cada pierna.
El siguiente ejercicio consiste en hacer sentadillas, para trabajar en un primer momento con el equilibrio trata de ayudarte con una silla que no sea muy alta. Al igual que en el ejercicio anterior es mejor si tienes pesitas para hacer tensión en los brazos también y ayudarte a mantener el equilibrio, pero en caso no tengas pesas simplemente puedes apretar tus puños. Coloca tus brazos a ambos lados de tu cuerpo y empieza a bajar tu cuerpo como si te fueras a sentar pero de manera lenta, hazlo lento y cuando sientas que tus gluteos ya estan rozando la silla empieza a levantarte hasta quedar derecha y repite. El truco es nunca llegar a sentarte en la silla, para que trabajes mientras subes!
El siguiente ejercicio consiste en dar patadas hacia el techo.
Para este ejercicio solo arrodíllate sobre una colchoneta o una alfombra para no dañar las rodillas y levanta la pierna derecha hasta que se forme un angulo recto en tu rodilla.
La posición de tu pie tiene que ser recta, como si estuvieras empujando el techo con tu zapatilla, empieza a subir la pierna hasta lo maximo que puedas y luego baja pero sin llegar a tocar o apoyarte en la colchoneta.
Repite 12 veces y cambia de pierna. Haz 2 series por cada pierna.
El último ejercicio que es el que se conoce como la pose del puente se trata de contraer y apretar lo máximo que puedas los músculos de los glúteos. Para este ejercicio solo tienes que echarte sobre una colchoneta o alguna alfombra, con tus manos a ambos lados de tu cuerpo o si te acomoda mas, ligeramente apoyadas en tu vientre. Empieza a levantar la pelvis hasta lo máximo que puedas sin que tu cuello, cabeza o pies se separen del suelo. Cuando sientas que ya haz apretado lo máximo que puedes relaja y baja hasta apoyar en el suelo y vuelve a levantar sin descansar. Haz 12 repeticiones y descansa un minuto antes de hacer la segunda serie.
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